瘦人想长胖点,是不是只要「多吃少动」就行了?

请关爱身边的瘦子,其实他们也有很多苦恼……...

在这个全民减肥的时代,减肥瘦身的信息铺天盖地。

不过,如果对身边稍加留意,就会听到来自另一些朋友的呼声:

我们瘦子怎么办?我们需要增重……

我女儿太瘦了,吃的也不少啊,为什么?

我是男生,女朋友都嫌弃我太瘦了,有什么好办法能长点肌肉?

今天丁香医生(dxy.com)就给大家详细地讲讲:如何健康地增重。这里强调的是健康的方式,而不是徒长一身没用的肥肉。

首先要找到瘦的原因

如果你的体质指数,也就是体重(kg)除以身高(m)的平方,长期低于 18.5 kg/m2,说明体重偏低,是医学上说的瘦,有一定的健康风险。这时候,你就应该问自己几个问题:

1. 我有消化吸收的问题吗?

如果有胃溃疡、肠易激综合征等疾病,在增重的同时,需要积极配合消化科的治疗。

2. 我有过比较极端的节食或减肥经历吗?

如果有,可能你的基础代谢能力和消化吸收功能严重受损,需要重视代谢的恢复,并配合消化科治疗。

3. 我体重偏低是家族遗传原因吗?

如果家里人都特别瘦,而且你的食欲和食量都不小,却还是很瘦的话,并没有太多的健康风险。

找到原因后,再针对性地解决瘦的问题。

七分靠吃,三分靠练,这句适合于减肥的话,同样适合于增肥。只有用适合自己的饮食和运动,才能逐步实现健康增重。

无论什么,多吃点就行了吗?

当然不是!

先来做个多选题看看,你对瘦人的食谱了解多少?

1. 多吃营养素密度高的健康食物

高油高糖高热量的垃圾食品,只会让人增加脂肪,但脂肪并不是你所需要的。我们推荐的健康食物,是那些「特别有营养的」食物,包括一些杂粮、蔬果、肉蛋奶类、坚果等。后文有更详细的介绍。

健康增重,关键是以增加肌肉为主。何况,以瘦子的消化吸收特点,垃圾食品多数也只是穿肠而过,起不到有效的营养帮助。

2. 多吃体积小、密度大的食物

体积小、密度大的食物,比如奶酪、水果干等,可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量,吃更多的热量、更丰富营养素,促进代谢和利用。

3. 多吃易消化、促进吸收的食物

质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃,比如,咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等,可以增进胃口、帮助消化。

4. 少食多餐,能量充足

每隔 2~3 小时进食一次,可以每天吃六顿,即三顿正餐三次加餐。每次吃到饱但不撑的程度。

5. 足量的优质蛋白质

优质蛋白质占一半以上,均衡地分配到各餐中,以促进肌肉蛋白质的合成。

早餐和加餐,可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆干;午餐和晚餐就要保证鱼虾等水产品,以及鸡鸭牛羊等瘦肉。

如果实在吃不下这么多食物蛋白质,再考虑额外补充富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质产品,比如乳清蛋白粉。

6. 重视脂肪酸

在控制一日总脂肪摄入量适宜的前提下,要增加海产品等富含ω-3 多不饱和脂肪酸的食物。

7. 重视维生素 D

维生素 D 和骨骼健康相关,而骨骼健康程度将影响骨骼肌增长。瘦子可以适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素 D 含量较高的食物。

如果饮食吃不到这些,可以补充维生素 D,每天 15~20 微克。

增重饮食小窍门

窍门 1:优选食物

推荐食物:包括但不限于,燕麦、紫米、红豆、小米、全麦、西红柿、胡萝卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡鸭肉、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、芝麻,等。

限制食物:减少肥腻、甜点、甜饮料、膨化食品等零食。另外,太硬、高纤维、易胀气的蔬菜水果、薯类,以及菌藻、大豆要适量。

窍门 2:用牛奶换水

用牛奶替代水,可以打豆浆,蒸鸡蛋、和面做面包饺子等,吃东西的同时又摄入了牛奶中丰富的营养和能量。

窍门 3:花样加餐

牛奶燕麦粥或者芝麻糊作为加餐,可以额外加一勺小麦胚芽粉,或者松子仁花生仁等坚果碎,或者加一把葡萄干。

窍门 4:果干替代鲜果

如果吃不下太多水果,可以吃水果干。当然,注意选择没有添加太多糖、没有油炸的品种。

窍门 5:泥糊好消化

把肉做成肉泥、肉饼,把蔬菜做成菜末或菜泥,更有利于消化吸收。


什么?瘦子还要多运动?

很多人会觉得,运动就是消耗能量,就会掉体重,所以瘦子要增重就不能运动,就只想静静。

这么想可就错了。因为,对于瘦子而言,运动有两大好处:

  • 提高代谢能力。运动后,及时进食补充消耗,促进营养的吸收和利用,能快速地利用蛋白质,提高身体肌肉合成,加强肌肉力量。
  • 增长食欲。对于本身有胃肠消化吸收问题的朋友,餐前进行适量的有氧运动,能够促进食欲、提高消化和吸收。
建议 1

尽可能增加日常身体活动量。如果是久坐型工作,要多利用工作间隙起身活动,争取早间、晚间或餐前专门活动下。

建议 2

以抗阻运动为基础的运动,比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,都能有效改善肌肉力量和身体功能;如果有需要,运动后补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。

建议 3

每周至少 3 天,每天进行累计 40~60 分钟的中强度到高强度的运动。新手可以选择快走和慢跑;稍微有运动基础的,则建议先做抗阻运动 20~30 分钟,然后再做有氧运动以及拉伸放松。

对于有强烈的健身增肌需求的朋友,则需要做更多的大力量训练来刺激肌肉,并配合训练补充营养。

衷心祝愿每个人都能拥有自己心仪的完美体型!

责任编辑:羽方

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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