运动前后如何正确补水
运动前后如何正确补水启霖科普：人体中水分占总体重的66%，人体总水分的65%为细胞内液，3...
运动前后如何正确补水
启霖科普：人体中水分占总体重的66%，人体总水分的65%为细胞内液，35%为细胞外液，水分充足的肌肉中约占75%的水分，骨骼中约占32%的水分，骨骼中约占32%的水分，脂肪基本上无水分，含水量仅为10%，血液中水分约为93%。
每年NBA或是ATP比赛总是篮球迷和网球迷最嗨的时候。俗话说，外行看门道，内行看热闹。有心的球迷看比赛时会注意到一个细节：球员休息时会迅速到场边补水，运动员通常会喝一到两口带颜色的液体，然后换成普通白水，漱漱口，然后再喝下两口。喝水，平常再普通不过的事情，运动员为何搞得这么复杂呢？其实，对经常参加运动的人群而言，补水也是一门学问。
一、运动前别喝太多
一般情况下，人体一天所排出的尿量约有1500ml，再加上从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水，总共消耗水分大约是2500ml左右，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有约1000ml，因此正常人每天至少需要喝1500毫升水，大约8杯左右（一次性纸杯 ）。这样才能维持我们正常的身体代谢机能。
通常不应该以口渴作为需要补液的指标。口渴应该被认为是一种“紧急”感觉，在身体已经损失1.5~2.0升水的时候才发生。由于口渴在运动中很可能延迟，所有口渴了才喝水的情况，均可导致水分过量流失，身体总含水量下降。所有研究均表明，轻微的脱水（低至体重的2%）可导致明显的耐力和运动表现差异，脱水程度越大，负面影响越明显。如果从事剧烈运动，那就需要摄取更多的水分以防脱水，这不仅是为了防止身体因过度缺水而虚脱，还能保证自己的身体始终处于最佳的运动状态。运动前2~3小时内，应该摄入2~3杯(500~700ml)水，保证在运动前身体不缺水。但如果是夏季，天气热，消耗大，补水的频率也要适当增加。
二、运动饮料补水效果最佳
运动中，水代谢速率加快，大量水分遗失，因而每15~20min就应该补充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230ml)水。运动时间超过60min，或者从事的是高对抗运动，这时就需要喝运动饮料。因为，剧烈运动会导致体内电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液遗失。因此，要把水、糖和电解质一起补。如果运动时不注意补液，可导致运动性脱水。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和格外营养需求。
需要注意的是，运动饮料也并非人们都适用，对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要格外慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。此外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的运动饮料，这会使胃部产生胀气感，对运动不利。
三、运动后喝水
运动刚刚结束后，运动员应摄入大量水分（在身体可以承受的范围内尽量摄入，大约为5升）。大量的水分摄入可使胃胀大，提高水离开胃进入小肠后的吸收率。运动后因为身体还处在兴奋期，心跳速度也没有马上恢复平缓，因而在尽量保持饮水速度平缓的前提下，节奏尽量和心跳保持一直，再间歇式地分多次喝。这样才能让心脏有序地、充分地吸收水分。液体中同时含有碳水化合物和钠有助于运动者恢复到水合状态。
无论是运动前、运动中、还是运动结束后都不要喝过冷的水，以免对肠道进行过分的刺激，水温可在37℃~39℃即可。研究表明，实际降温效果由大到小的真正排列顺序是：喝热水>喝冰水>喝凉开水>喝温开水 。运动完喝多少水和体重相关，原则上，体重每减轻0.5kg，水的摄入量就要增加2~3杯，约500ml。运动后，应避免摄入咖啡、茶、可乐、巧克力等会增加尿液中水分流失的饮料。
四、小结
最后，需要提醒大家的是，运动中消耗过多时，可以大量补充运动饮料；平时如果出汗多，还是以喝白开水为主，可适当添加食盐。任何种类的甜饮料都要少喝，特别是正在进行减肥的朋友。
运动前后如何正确补水
启霖科普：人体中水分占总体重的66%，人体总水分的65%为细胞内液，35%为细胞外液，水分充足的肌肉中约占75%的水分，骨骼中约占32%的水分，骨骼中约占32%的水分，脂肪基本上无水分，含水量仅为10%，血液中水分约为93%。
每年NBA或是ATP比赛总是篮球迷和网球迷最嗨的时候。俗话说，外行看门道，内行看热闹。有心的球迷看比赛时会注意到一个细节：球员休息时会迅速到场边补水，运动员通常会喝一到两口带颜色的液体，然后换成普通白水，漱漱口，然后再喝下两口。喝水，平常再普通不过的事情，运动员为何搞得这么复杂呢？其实，对经常参加运动的人群而言，补水也是一门学问。
一、运动前别喝太多
一般情况下，人体一天所排出的尿量约有1500ml，再加上从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水，总共消耗水分大约是2500ml左右，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有约1000ml，因此正常人每天至少需要喝1500毫升水，大约8杯左右（一次性纸杯 ）。这样才能维持我们正常的身体代谢机能。
通常不应该以口渴作为需要补液的指标。口渴应该被认为是一种“紧急”感觉，在身体已经损失1.5~2.0升水的时候才发生。由于口渴在运动中很可能延迟，所有口渴了才喝水的情况，均可导致水分过量流失，身体总含水量下降。所有研究均表明，轻微的脱水（低至体重的2%）可导致明显的耐力和运动表现差异，脱水程度越大，负面影响越明显。如果从事剧烈运动，那就需要摄取更多的水分以防脱水，这不仅是为了防止身体因过度缺水而虚脱，还能保证自己的身体始终处于最佳的运动状态。运动前2~3小时内，应该摄入2~3杯(500~700ml)水，保证在运动前身体不缺水。但如果是夏季，天气热，消耗大，补水的频率也要适当增加。
二、运动饮料补水效果最佳
运动中，水代谢速率加快，大量水分遗失，因而每15~20min就应该补充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230ml)水。运动时间超过60min，或者从事的是高对抗运动，这时就需要喝运动饮料。因为，剧烈运动会导致体内电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液遗失。因此，要把水、糖和电解质一起补。如果运动时不注意补液，可导致运动性脱水。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和格外营养需求。
需要注意的是，运动饮料也并非人们都适用，对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要格外慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。此外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的运动饮料，这会使胃部产生胀气感，对运动不利。
三、运动后喝水
运动刚刚结束后，运动员应摄入大量水分（在身体可以承受的范围内尽量摄入，大约为5升）。大量的水分摄入可使胃胀大，提高水离开胃进入小肠后的吸收率。运动后因为身体还处在兴奋期，心跳速度也没有马上恢复平缓，因而在尽量保持饮水速度平缓的前提下，节奏尽量和心跳保持一直，再间歇式地分多次喝。这样才能让心脏有序地、充分地吸收水分。液体中同时含有碳水化合物和钠有助于运动者恢复到水合状态。
无论是运动前、运动中、还是运动结束后都不要喝过冷的水，以免对肠道进行过分的刺激，水温可在37℃~39℃即可。研究表明，实际降温效果由大到小的真正排列顺序是：喝热水>喝冰水>喝凉开水>喝温开水 。运动完喝多少水和体重相关，原则上，体重每减轻0.5kg，水的摄入量就要增加2~3杯，约500ml。运动后，应避免摄入咖啡、茶、可乐、巧克力等会增加尿液中水分流失的饮料。
四、小结
最后，需要提醒大家的是，运动中消耗过多时，可以大量补充运动饮料；平时如果出汗多，还是以喝白开水为主，可适当添加食盐。任何种类的甜饮料都要少喝，特别是正在进行减肥的朋友。
