骨盆前倾对高尔夫挥杆的影响和矫正策略
Golf专项体能：骨盆前倾对高尔夫挥杆的影响及矫正策略引言：高尔夫挥杆是一项精细化的身体运动，人体的不同运...
引言：高尔夫挥杆是一项精细化的身体运动，人体的不同运动环节需按照一定的顺序依次活动，才能获得最佳的击球效果，而骨骼关节处于不正确的位置，就会影响到挥杆的动作过程，本文将会讨论骨盆前倾对挥杆的影响，并介绍如何通过训练的方法调整骨盆前倾的姿态。
1、什么是骨盆前倾？
从侧面观察，在髂前上棘至耻骨联合处画一直线（如图所示），如果此线与地面接近垂直，侧骨盆处于中立位（右图），如此线向前倾斜角度过大，则为骨盆前倾。比较直观的方法是从侧面观察皮带的位置（下图），如果过度向下倾斜，则为骨盆前倾。
2、为什么会骨盆前倾？
人体骨骼排列会受到肌肉牵拉张力的影响而发生变化，骨盆前倾是肌肉张力变化的结果，具体而言，主要受到以下肌肉张力变化的影响：
可能紧张缩短的肌肉：
（1）髂腰肌
（2）股直肌
（3）阔筋膜张肌
（4）竖脊肌下部
可能薄弱无力的肌肉：
（1）腹直肌
（2）腹外斜肌
（3）臀大肌
（4）腘绳肌
3、对高尔夫挥杆有何影响
当骨盆前倾时，从侧面观察挥杆时的准备姿势，会发现球员的骨盆-脊柱排列很容易出现S型姿态，这时会对挥杆过程产生以下影响：
（1）上杆过程
上杆时需要脊柱（主要在胸椎段）和髋关节向上旋转，当骨盆-脊柱处于最佳的线性排列时能够完成足够的旋转角度，而出现S型姿态时，上下椎骨之间的排列发生过度倾斜，这就会限制脊柱的旋转，而身体为了或得足够的上杆幅度，上半身可能会代偿性抬高而失去最佳的击球姿态。
（2）下杆过程
上杆时身体姿态和位置的变化会影响到下杆时的挥杆平面，破坏原有的动力定型，使球员失去对击球方向的控制。
（3）收杆过程
由于骨盆的前倾，造成髋关节伸展受限，收杆时脊柱尤其是腰椎后伸角度增大，这会对腰椎之间造成很大的压力，增加腰部受伤的风险。
4、骨盆前倾的矫正策略
伸展紧张缩短的肌肉：
（1）牵拉髂腰肌
建议：2-3组，15-30秒
（2）牵拉股直肌
建议：2-3组，15-30秒
（3）牵拉阔筋膜张肌
建议：2-3组，15-30秒
（4）泡沫轴松解竖脊肌下部
建议：2-3组，10-15次
强化薄弱无力的肌肉：
（1）收腹平板支撑
建议：2-3组，60秒
（2）直腿下降
建议：2-3组，10-15次，注意下落过程中保持腰部紧贴地面。
（3）臀桥
建议：2-3组，60秒，注意上抬臀部时充分打开髋关节，收缩腹部，避免腰部反弓。
（4）单腿臀桥
建议：2-3组，10-15次，注意将抬起腿紧紧抱在胸前，以避免腰椎伸展。
神经控制训练：
（1）靠墙骨盆后倾
建议：2-3组，每组保持5-10秒，重复10次。
（2）站姿骨盆后倾训练
建议：2-3组，每组保持5-10秒，重复10次。
动态整合训练
（1）弹力带硬拉
建议：2-3组，10-15次，注意拉起时重复收缩臀部
（2）壶铃上摆
建议：2-3组，10-15次，注意保持完美的脊柱排列，避免腰椎反弓。
小结：骨盆前倾的身体姿态不仅对高尔夫上杆、下杆和收杆过程都有着不同程度的影响，还会由于骨骼结构的代偿而引发各种慢性疼痛，所以无论是高尔夫爱好者还是普通人群，一旦发现这种身体姿态都应该引起重视，赶快按照以上方法改善你的身体姿态吧。
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Golf专项体能：骨盆前倾对高尔夫挥杆的影响及矫正策略
引言：高尔夫挥杆是一项精细化的身体运动，人体的不同运动环节需按照一定的顺序依次活动，才能获得最佳的击球效果，而骨骼关节处于不正确的位置，就会影响到挥杆的动作过程，本文将会讨论骨盆前倾对挥杆的影响，并介绍如何通过训练的方法调整骨盆前倾的姿态。
1、什么是骨盆前倾？
从侧面观察，在髂前上棘至耻骨联合处画一直线（如图所示），如果此线与地面接近垂直，侧骨盆处于中立位（右图），如此线向前倾斜角度过大，则为骨盆前倾。比较直观的方法是从侧面观察皮带的位置（下图），如果过度向下倾斜，则为骨盆前倾。
2、为什么会骨盆前倾？
人体骨骼排列会受到肌肉牵拉张力的影响而发生变化，骨盆前倾是肌肉张力变化的结果，具体而言，主要受到以下肌肉张力变化的影响：
可能紧张缩短的肌肉：
（1）髂腰肌
（2）股直肌
（3）阔筋膜张肌
（4）竖脊肌下部
可能薄弱无力的肌肉：
（1）腹直肌
（2）腹外斜肌
（3）臀大肌
（4）腘绳肌
3、对高尔夫挥杆有何影响
当骨盆前倾时，从侧面观察挥杆时的准备姿势，会发现球员的骨盆-脊柱排列很容易出现S型姿态，这时会对挥杆过程产生以下影响：
（1）上杆过程
上杆时需要脊柱（主要在胸椎段）和髋关节向上旋转，当骨盆-脊柱处于最佳的线性排列时能够完成足够的旋转角度，而出现S型姿态时，上下椎骨之间的排列发生过度倾斜，这就会限制脊柱的旋转，而身体为了或得足够的上杆幅度，上半身可能会代偿性抬高而失去最佳的击球姿态。
（2）下杆过程
上杆时身体姿态和位置的变化会影响到下杆时的挥杆平面，破坏原有的动力定型，使球员失去对击球方向的控制。
（3）收杆过程
由于骨盆的前倾，造成髋关节伸展受限，收杆时脊柱尤其是腰椎后伸角度增大，这会对腰椎之间造成很大的压力，增加腰部受伤的风险。
4、骨盆前倾的矫正策略
伸展紧张缩短的肌肉：
（1）牵拉髂腰肌
建议：2-3组，15-30秒
（2）牵拉股直肌
建议：2-3组，15-30秒
（3）牵拉阔筋膜张肌
建议：2-3组，15-30秒
（4）泡沫轴松解竖脊肌下部
建议：2-3组，10-15次
强化薄弱无力的肌肉：
（1）收腹平板支撑
建议：2-3组，60秒
（2）直腿下降
建议：2-3组，10-15次，注意下落过程中保持腰部紧贴地面。
（3）臀桥
建议：2-3组，60秒，注意上抬臀部时充分打开髋关节，收缩腹部，避免腰部反弓。
（4）单腿臀桥
建议：2-3组，10-15次，注意将抬起腿紧紧抱在胸前，以避免腰椎伸展。
神经控制训练：
（1）靠墙骨盆后倾
建议：2-3组，每组保持5-10秒，重复10次。
（2）站姿骨盆后倾训练
建议：2-3组，每组保持5-10秒，重复10次。
动态整合训练
（1）弹力带硬拉
建议：2-3组，10-15次，注意拉起时重复收缩臀部
（2）壶铃上摆
建议：2-3组，10-15次，注意保持完美的脊柱排列，避免腰椎反弓。
小结：骨盆前倾的身体姿态不仅对高尔夫上杆、下杆和收杆过程都有着不同程度的影响，还会由于骨骼结构的代偿而引发各种慢性疼痛，所以无论是高尔夫爱好者还是普通人群，一旦发现这种身体姿态都应该引起重视，赶快按照以上方法改善你的身体姿态吧。
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