【训练】马拉松训练：赛前准备是修行，赛后恢复真功夫
“如果说一场马拉松是阶段性的目标，那赛后恢复就是一个更重要、更需要严谨执行的课表，从一位运动员到市民假日运动...
多达几万步的马拉松比赛，通过终点后，真的结束了吗？通过终点的那一刻，其实新的「比赛」才正要开始。如果说一场马拉松是阶段性的目标，那赛后恢复就是一个更重要、更需要严谨执行的课表，从一位运动员到市民假日运动人，「恢复」这两个字，比任何一场马拉松还重要，是一场从决定自己是一位跑者时就开始的比赛。
马拉松冲线后，留下喜极而泣的泪水，这时候，要赶紧进行自己的恢复计划。有人问，为什么全马跑3个半小时的人脚不会酸，我才跑半马而且速度不快，为什么走路像婆婆？有经验的跑者，心中早就有一个完整的盘算—打败酸痛的几项利器。
无论你跑完的状况如何，是带着运动伤害，还是一般酸痛疲劳，务必切记，赛后恢复成效好坏和实时与否有绝对的关联，也就是，分秒必争。
赛后到30分钟之间
这段时间是主要恢复窗（ThePrimary Recovery Window），身体可以增加高达50%的肝醣吸收。注意，因为跑步时间若长达3小时以上，身体的血流被打到周边肢端，造成胃部血液供应不足，所以虽然需要马上补充，但是东西不可以太难消化，必须以软质为主，种类则以高升糖指数的碳水化合物搭配适量蛋白质为佳，像奶昔、巧克力牛奶，并以常温食物较好，冰冷食物会使得身体耗费额外热量来回到消化体温。
饮食，是跑后第一个补充计划，而最重要的就是碳水化合物，尤其是高升糖指数、能快速被吸收的食物，从赛后开始，可以有节奏的补充醣类，无法一次吃很多没关系，以一个小时为单位，少量多餐来补充。
学界曾经说不要吃太多淀粉，但是这个说法已经被推翻，至少现在研究是以多补充碳水化合物为主流。跑步是一种长期的投资计划，不论是奥运运动员还是假日减肥家，淀粉不可少。英国伯明翰大学曾发表过一篇文章（by Asker Jeukendrup, University of Birmingham, England），关于比较41%和65%补给餐的运动员表现，可想而知，后者的表现在长远来说比较好，而且好很多。所以，我们如何能不补充淀粉呢？除了碳水化合物，我们也要补充蛋白质，以帮助损伤的肌肉组织修复，这点倒是比较没有冲突的说法。记住四比一原则：四份碳水化合物一份蛋白质。鸡胸肉意大利面会是一个非常好的选择！蛋白质来源可以有瘦肉、牛奶等，或是鸡精等液态补品，例如拥有健康食品「抗疲劳」认证的白兰氏鸡精含支链胺基酸BCAA，可帮助血乳酸及血氨浓度下降，是运动后迅速消除疲劳、恢复体力的最佳营养补给。
需不需要很严谨的计算所吃进去的量呢？相对于饮食观念，其实可以行有余力再想，不然就以八分饱为原则，不暴饮暴食，遵循原则来选择食物即可。但是如果你是运动员的话，那倒是可以另开议题来讨论营养摄取量的计算方式。
Take Home Messages：食物选择和补充时间点
尤其是马拉松，长时间征战个3-5小时后，继续让腿部作动10-20钟，不要马上摊在地上休息，赛后小小的散步是未来一周恢复的关键。
为什么需要再小走一下，休息不是很好吗？马上的休息会把血液往躯干拉，但是四肢都还处于废物堆积状态，还有到处都是坑坑洞洞肌纤维破坏的痕迹，不管是运走废物还是把重建灾区的建材水泥运进来，你都需要血液。血液像运河一样，把坏的毒素带走并把所需的糖分与蛋白质带进来。利用散步或慢跑维持微量血液的运送，这时血液虽不如跑步时丰足，但是绝对足够赛后恢复。
争取在通过终点当下就把废物运走，还有即刻开始重建，这效率会比当下摊下来休息好，甚至来点轻轻的按摩，促进血液循环。
Take Home Messages：散步好过当下的休息
跑完30分钟后在运动伤害处理两大派别中的RICE和POLICE里面都有I，就是所谓的冰敷。有些人说跑完马拉松要拉筋一下，但是作者在这里并不建议这么做。马拉松是一个高耐力且破坏肌纤维的运动，通常我们在赛道上的补给都来不及补上运动所造成的破坏，那受伤的肌纤维如果再拉张它，会造成更严重的伤害。不要急着大力伸展，先冰敷。冰敷可以着重在下半身，整个泡入水中约可承受的时间是10-15分钟，水面上以漂浮着一层冰块为佳。
跑步是一种轻微的发炎反应，之所以会造成脚肿胀、发热等状况，那是因为发炎反应增加血液的循环，很多微小的肌纤维伤害，这时可以用冰敷来降发炎。依照第二式的先小散步再第三式的冰敷降发炎，先运送废物，接下来把发炎症状压下来，如此达到最佳的恢复效果。
当然，伸展还是必须的，柔软度和恢复都需要透过伸展。但是可以等到恢复较完整时再进行，如果感受到整体的疲惫度和酸痛度都降低到可感受的范围，跑后一天到两天，再进行伸展也不迟。请谨慎评估跑完的肢体感受，在冰敷之前不需急着伸展，以免造成二度伤害。
Take Home Messages：冰敷先、伸展后
跑后为什么有人生龙活虎，有人一周后却还是有延迟性的酸痛？这跟赛后的恢复步骤有莫大的关系。有经验的跑者学习且拟定完整的恢复计划，让回到下一场比赛的时间指日可待。比赛开心破PB之余，还是得好好想想饮食、赛后散步还有冰敷的日程与计划。
新世代的马拉松训练着重知而行胜过不知而愚行。苦练的时代已经过去了，科学化的训练才是主流，知道当下做的计划目的与意义，才可以得到事半功倍的功效。
转载自：Garmin
（garmin_china）
“如果说一场马拉松是阶段性的目标，那赛后恢复就是一个更重要、更需要严谨执行的课表，从一位运动员到市民假日运动人，「恢复」这两个字，比任何一场马拉松还重要，是一场从决定自己是一位跑者时就开始的比赛。
多达几万步的马拉松比赛，通过终点后，真的结束了吗？通过终点的那一刻，其实新的「比赛」才正要开始。如果说一场马拉松是阶段性的目标，那赛后恢复就是一个更重要、更需要严谨执行的课表，从一位运动员到市民假日运动人，「恢复」这两个字，比任何一场马拉松还重要，是一场从决定自己是一位跑者时就开始的比赛。
马拉松冲线后，留下喜极而泣的泪水，这时候，要赶紧进行自己的恢复计划。有人问，为什么全马跑3个半小时的人脚不会酸，我才跑半马而且速度不快，为什么走路像婆婆？有经验的跑者，心中早就有一个完整的盘算—打败酸痛的几项利器。
无论你跑完的状况如何，是带着运动伤害，还是一般酸痛疲劳，务必切记，赛后恢复成效好坏和实时与否有绝对的关联，也就是，分秒必争。
恢复第一式
在比赛中失去多少，就要好好补回来
赛后到30分钟之间
这段时间是主要恢复窗（ThePrimary Recovery Window），身体可以增加高达50%的肝醣吸收。注意，因为跑步时间若长达3小时以上，身体的血流被打到周边肢端，造成胃部血液供应不足，所以虽然需要马上补充，但是东西不可以太难消化，必须以软质为主，种类则以高升糖指数的碳水化合物搭配适量蛋白质为佳，像奶昔、巧克力牛奶，并以常温食物较好，冰冷食物会使得身体耗费额外热量来回到消化体温。
饮食，是跑后第一个补充计划，而最重要的就是碳水化合物，尤其是高升糖指数、能快速被吸收的食物，从赛后开始，可以有节奏的补充醣类，无法一次吃很多没关系，以一个小时为单位，少量多餐来补充。
学界曾经说不要吃太多淀粉，但是这个说法已经被推翻，至少现在研究是以多补充碳水化合物为主流。跑步是一种长期的投资计划，不论是奥运运动员还是假日减肥家，淀粉不可少。英国伯明翰大学曾发表过一篇文章（by Asker Jeukendrup, University of Birmingham, England），关于比较41%和65%补给餐的运动员表现，可想而知，后者的表现在长远来说比较好，而且好很多。所以，我们如何能不补充淀粉呢？
需不需要很严谨的计算所吃进去的量呢？相对于饮食观念，其实可以行有余力再想，不然就以八分饱为原则，不暴饮暴食，遵循原则来选择食物即可。但是如果你是运动员的话，那倒是可以另开议题来讨论营养摄取量的计算方式。
Take Home Messages：食物选择和补充时间点
恢复第二式
终点线后，来点小散步和「轻轻的」按摩
尤其是马拉松，长时间征战个3-5小时后，继续让腿部作动10-20钟，不要马上摊在地上休息，赛后小小的散步是未来一周恢复的关键。
为什么需要再小走一下，休息不是很好吗？马上的休息会把血液往躯干拉，但是四肢都还处于废物堆积状态，还有到处都是坑坑洞洞肌纤维破坏的痕迹，不管是运走废物还是把重建灾区的建材水泥运进来，你都需要血液。血液像运河一样，把坏的毒素带走并把所需的糖分与蛋白质带进来。利用散步或慢跑维持微量血液的运送，这时血液虽不如跑步时丰足，但是绝对足够赛后恢复。
争取在通过终点当下就把废物运走，还有即刻开始重建，这效率会比当下摊下来休息好，甚至来点轻轻的按摩，促进血液循环。
Take Home Messages：散步好过当下的休息
恢复第三式
透心凉的冰敷
跑完30分钟后在运动伤害处理两大派别中的RICE和POLICE里面都有I，就是所谓的冰敷。有些人说跑完马拉松要拉筋一下，但是作者在这里并不建议这么做。马拉松是一个高耐力且破坏肌纤维的运动，通常我们在赛道上的补给都来不及补上运动所造成的破坏，那受伤的肌纤维如果再拉张它，会造成更严重的伤害。不要急着大力伸展，先冰敷。冰敷可以着重在下半身，整个泡入水中约可承受的时间是10-15分钟，水面上以漂浮着一层冰块为佳。
跑步是一种轻微的发炎反应，之所以会造成脚肿胀、发热等状况，那是因为发炎反应增加血液的循环，很多微小的肌纤维伤害，这时可以用冰敷来降发炎。依照第二式的先小散步再第三式的冰敷降发炎，先运送废物，接下来把发炎症状压下来，如此达到最佳的恢复效果。
当然，伸展还是必须的，柔软度和恢复都需要透过伸展。但是可以等到恢复较完整时再进行，如果感受到整体的疲惫度和酸痛度都降低到可感受的范围，跑后一天到两天，再进行伸展也不迟。请谨慎评估跑完的肢体感受，在冰敷之前不需急着伸展，以免造成二度伤害。
Take Home Messages：冰敷先、伸展后
结语
跑后为什么有人生龙活虎，有人一周后却还是有延迟性的酸痛？这跟赛后的恢复步骤有莫大的关系。有经验的跑者学习且拟定完整的恢复计划，让回到下一场比赛的时间指日可待。比赛开心破PB之余，还是得好好想想饮食、赛后散步还有冰敷的日程与计划。
新世代的马拉松训练着重知而行胜过不知而愚行。苦练的时代已经过去了，科学化的训练才是主流，知道当下做的计划目的与意义，才可以得到事半功倍的功效。
转载自：Garmin
（garmin_china）
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