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蓝字 一节瑜伽课！

没有丑女人，只有懒女人，美丽都是练出来的！每天一招简单瑜伽动作，让你轻松拥有好身材！点击上方蓝字;和小编一起来学习塑身瑜伽吧！完全是免费哦，请放心关注！

床上瑜伽动作配合腹部呼吸，能有效活化细胞，促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作，可以达到安神的作用。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲，平衡空腹感和饱腹感，防止因为进食过量而导致的肥胖问题。

练习过程中要注意呼吸的方法。“鼻子吸气，用口呼出”，在呼气的时候，想象一下自己将体内废物排出去的感觉，要有意识的去感受丹田的动作，也就是肚脐下三厘米的地方的活动。吸入新鲜的空气的同时，想象一下，像是往身体吸入新的生命力量一样，用丹田进行深呼吸。这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。

准备动作

仰面躺着，脚打开到与肩同宽。打开两手，手跟身体呈45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体，自然地呼吸。

一

鳄鱼式

1：双手呈直角打开，两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方，一边看着天花板一边用鼻子吸气。

2：慢慢地把膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人，膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。呼吸的方式：慢慢呼气，呼吸次数是十次。

3：一边吸气，一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后，与动作二的要领一致，在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后，做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。

注意：动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

二

鳄鱼式加强版

这组动作能够刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌，当腹部的肌肉受到刺激时，就能起到活化肠道，起到改善便秘的作用哦~

1：屈膝仰面躺着，伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。

2：用另外四个手指握住拇指，呈抱拳状。手臂慢慢往上抬，同时，双膝和脚后跟一同弯曲，注意脚尖保持向上。

呼吸的方式：用鼻子慢慢吸气，气运丹田。

3：双臂抬向身体的一边，膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面，稍微保持住这样的动作一小会儿。

呼吸的方式：一边呼气，手脚慢慢向不同方向倒，呼吸次数是十次。

4：手和脚恢复到同组的第二个姿势之后，按照第三个动作的要领，在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后，在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。

三

眼镜蛇式

这个动作旨在刺激肩胛骨周围的肌肉，有效的消除背部的赘肉、锻炼背部肌肉，同时也能锻炼腹部肌肉。

1：做俯卧的姿势，脚后跟呈直角，脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方，掌心贴地，收紧手臂。

呼吸方式：感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气。

2：手肘离开地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂，快速让肩胛骨往背部中间靠拢。

呼吸的方式：一边呼气一边向后背方向抬高双手，呼吸次数为十次。

四

眼镜蛇式加强版

1：俯身躺下，两脚打开到与肩同宽，脚背靠着地板。两手十指交叉放在腰上。

呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才开始用口呼气。

2：用鼻子吸气，下颚靠在地板上，一边呼气，一边把手指交叉的双手往上抬。不要勉强做动作，提到你能做到的高度即可。

呼吸的方式：一边呼气手一边往上抬，呼吸的次数是十次。

五

舒展前胸

这个动作能锻炼前胸的肌肉，如果每天坚持的话，腹部和背部的减肥效果会更明显。

1：俯身躺着，一只手顺着头的方向往前伸直，另一只手打横伸直，两手呈九十度角。

呼吸方式：直到感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气。

2：一边用鼻子吸气，横放的手反向往上抬。注意脚要紧贴地面。

呼吸的方式：有意识的用丹田呼吸，用鼻子吸气，口呼气。

3：一边用口呼气，一边把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要让手臂弯曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一边的动作也一样。在做完动作之后，这个动作时感觉比较困难的那一边，动作在重复做一次。呼吸的方式：保持住图上所示的姿势，呼吸次数为十次。

提升效果的四个提示

1 最好是每个动作十次呼吸

需要保持住某个动作的时候，最低限度也要自然地进行十次呼吸。

2 运用想象的能量

在用丹田进行呼吸的时候，想象一下变瘦了的自己，想象一下身体内的脂肪这在燃烧。如果每天都坚持的话，你的想象肯定能变成现实。

3 不要勉强，循序渐进如果忍着痛勉强去做动作的话会起到反效果。当有拉伸肌肉的动作时，有人会感觉到酸痛，在这种酸痛能让你感觉到不舒服的时候停下来就好。记住，瑜伽的基本是使人舒畅。

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