运动也会让膝关节痛？告诉你最好的运动方式

别以为只要是运动就一定好，这些运动有可能会造成膝关节磨损哦~...





爬山、爬楼梯虽是一种很好的锻炼方式，但会增加膝关节负重，不利于保护膝关节。下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而加速膝关节的磨损。

打羽毛球对发力、脚步转换及动作扭转都有很高要求。但突然起跳、用力回落，可能会损伤膝关节、跟腱和足底筋膜。

踢足球时跑动较多，容易造成脚踝和膝关节损伤。而且，踢足球时经常以半蹲姿态防守，也会对膝盖造成损伤。建议大家在踢足球时注意佩戴护膝、护腿板等。

经常打篮球的人都有可能患上“篮球膝”，也称“跳跃膝”，即经常跳跃造成的膝盖损伤。打篮球时，人的手经常拍打篮球，也会对手腕造成一定损伤。建议大家戴上护腕、护膝等。

膝关节承受了人体的绝大部分重量，在上楼或者上山的过程中，膝关节承受的重量是正常人的3～6倍。如果进行跳跃或者从高处跳下，膝关节承受的重量是人体的10倍以上。可以看出，膝关节背负的“担子”很重，加上膝关节复杂的结构和众多的功能，随之而来的伤病也非常多。

那么在日常运动中，我们该如何避免膝关节损伤？ 运动前热身不可少热身运动至少10分钟，比如: 打乒乓球、羽毛球或打篮球前，做转动肩关节和起跳、弹跃，动作幅度要循序渐进；踢足球前，可先慢跑，然后伸展全身各处关节和韧带。运动结束后，再做整理运动。出现疼痛要及时冷敷



热身和运动后若出现局部疼痛，可在运动结束后1小时，冷敷疼痛部位，收缩血管，防止损伤恶化。增加肌肉力量训练平时锻炼时还要注意肌肉力量训练。这是因为，肌肉力量充足，能稳定住关节，发生损伤的几率就会非常低。适度的运动根据世界卫生组织（WHO）的建议，18~64岁成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动。当然，运动时一定要在自己的能力范围内，量力而行即可。膝关节是骨关节炎发生的常见部位，虽然老年人是这种疾病的高发人群，但其本身并非老年人专属。事实上，除了年龄这个重要因素以外，很多运动、生活习惯都是膝关节炎的发病因素。但并不是所有的运动都对膝盖有害，只要合理运动、有计划地避免长时间单一的运动，膝关节也不至于这么脆弱。



那到底什么运动对膝关节最好呢？

最佳的运动项目是游泳，游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，既能保证关节的活动并锻炼肌肉力量，还能增强全身肌力和多关节活动使心肺等多器官功能得到锻炼，并可增强抗病能力。



其次是骑自行车。因为骑车时身体重量大部分压在坐垫上，膝关节受力相对较少，而且骑车时可以保持膝关节的活动，增强关节周围的力量。



另外，平地走也是可取的。可在平坦的路上进行，腿要缓抬轻放，尽量伸屈，同时避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行30～60分钟。