终极美臀怎么练?这样只翘臀不粗腿!

更适合女生瘦腿提臀的深蹲方式!——全球健身指南(订阅号:yujiazhinan)...





经常有女生问我,怎么训练才能翘臀不粗腿?

今天MAX就具体的来讲解一下,不过先说结论哦:

只有相对的不粗腿,而无绝对的只翘臀。

觉得难以接受的朋友看到这里确实就可以走了,但想看相对只翘臀不粗腿的动作的朋友,那咱们就接着唠。
相扑深蹲,是深蹲的一个变化式,我们可以把它理解为:加宽双脚距离的深蹲。

我们也可以看到,很多欧美的女孩子,都会使用这种两脚距离略宽的站姿来完成深蹲,因为这种姿势,主要训练的是大腿内侧与臀部肌群,很适合女孩子想要达到翘臀不粗腿的效果。
相扑深蹲的优点
1. 大腿内侧
加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活!相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
2.臀部
加宽站距,会让你产生更大的髋屈角度及更小的跖屈角度,而且明显产生出更大的髋伸动作。

说人话就是——髋关节产生更多的压力,膝关节参与的幅度减少,从而让臀部得到更好的刺激。意大利的研究进一步指出:深蹲时,加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。
但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性,有一个非常重要的事情是:要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面(膝盖对齐脚趾(第2~3根),因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况。
当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤!

你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面,但脚掌并不是真正在移动。
想要翘臀不粗腿?那么MAX推荐大家尝试这种相扑神蹲。

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