久坐和运动可以互相抵消吗?!

近日一名中年男子因在网吧连续看了一天一夜的网络小说突然猝死店员说他20多个小时都几乎维持同样的姿势 都以为他...





近日
一名中年男子
因在网吧连续看了一天一夜的网络小说
突然猝死
店员说他20多个小时
都几乎维持同样的姿势 
都以为他在熟睡
虽然巡逻员每隔10分钟就检查一次
但却一直没注意到这名男子的异常
直到早上7点钟左右
店员看到该男子手指已经发白、发紫
才惊觉有异
马上报警
该男子抢救无效身亡
经法医鉴定
该男子是由于
长期久坐
导致静脉血液回流受阻,
血液粘稠度增加而出现血栓,
最终因肺栓塞
导致猝死!
无独有偶,英国《每日邮报》近期也报道了一项英国贝尔法斯特女王大学所做的最新调查:

结果显示,久坐会使2型糖尿病风险增加88%,心脏病风险增加14%,肺癌风险增加27%,肠癌风险增加30%,子宫癌风险增加28%。

而来自英国莱斯特大学研究团队则发现,久坐的人患病风险是普通人的2倍。而且即使是进行中等或剧烈运动的人,久坐也会有损健康。
这说明什么?
久坐 = 慢性自杀
别慌!
我们先了解一下到底坐多久才算
“久坐”
坐多久,才算久
目前还没有公认的每天坐多长时间好的推荐。

而由于每个人的体质存在差异,身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。所以不同的研究对象,在实验中久坐时间的比较也不尽相同。

有美国的专家表示,每天久坐超过10小时,会增加心脑管疾病的风险。
事实上,久坐早已被世界卫生组织列为十大致病、致死的因素之一。美国糖尿病协会更是推荐一次坐的时间最好不要超过90分钟。

而且,有研究表明:久坐着看电视,可能比坐着工作更危险。

该调查的结论是,每天坐着看电视 1-2小时的人,得糖尿病的概率比看电视在1小时内的人高9.2%;而如果看电视时间超过4个小时,那么得糖尿病的风险会激增 1.5 倍。
久坐的危害


久坐让人体态变丑
久坐会让你患上“臀肌失忆症”

什么是臀肌失忆症?即臀肌一直处于放松状态,时间长了,臀肌就会忘了怎么复原,就算站起来或是运动也没法复原,非常松弛。

当人坐下的时候,臀肌就处于放松状态,如果经常久坐,就会使臀肌“失忆”,最后的结果,就是变得扁平又松弛。

当臀肌“失忆”后,千万不要觉得只是体态变丑而已,它的伤害比你想象的更大!


久坐会增加不孕不育风险
无论男性还是女性,久坐最直接的伤害就是生殖区域。
对男性而言,他们就是坐在前列腺上。只要一久坐,轻者会引发前列腺炎;重者就会导致精子质量下降,出现不孕不育。

对女性而言,久坐会使私处空气不够流通,时间一长就容易滋生细菌,增加妇科炎症的风险,也会导致不孕不育的风险增加。久坐影响的不仅是自己,更影响自己的下一代,因此不要一直坐着不动了


久坐会便秘
人在坐着的时候,腹部会受挤压,会减少胃肠道的蠕动

一久坐,消化液就容易减少分泌,从而降低肠胃消化吸收能力,时间一久小肚腩、便秘就统统找上门了

如果你有久坐导致的便秘,那就需要特别注意了,长时间的消化不良,会让食物残渣堆积在肠道,这会刺激肠道黏膜,久而久之很容易诱发大肠癌、结肠癌等严重胃肠道疾病。


久坐会加速你的衰老
《美国流行病学杂志》曾刊登过一项研究,发现越久坐、老得越快!

该研究通过评估近1500名年长妇女后发现,喜欢久坐的人,要比他们实际年龄老将近8岁左右

久坐不动,会加速细胞老化的速度,导致实际年龄和生物年龄有着相对大的差距。当细胞衰老速度变大,可能在外表上,你看上去跟同龄人没有多大的差别,但你的身体机能已经严重下降。



所以,如果你一直在寻找冻龄之术,那么首先就得改掉久坐的习惯,不然越久坐,老得越快!
久坐危害这么多?

听完让人瑟瑟发抖

赶紧想办法避免久坐的危害吧!

很多人这时候会想到

用大量的运动来抵消久坐的危害
这样可行吗?
不可能!!
要说一个很悲伤的事实是
你每天久坐的伤害
是下班后运动无法消除的 
澳洲心脏学会针对24万名50~71岁之间的成年人研究显示,如果每天花七个小时看电视,同时每周又花七个小时进行中高强度的运动的人,还是比同样时间运动,但是只看一小时电视的人,总死亡率高50%,而且得到心血管疾病的机率是两倍。

简单地说,你一旦就这样给他一直坐下去,无论怎么做都是无法弥补回来的。这可不像钱一样可以加来减去,这个月不小心多喷了,下个月努力多赚一些回来。
那你该怎么做?
坦白说,医学界对于多久以上算久坐并没有共识,但大体上来说都不希望你连续坐着超过一个小时,有些甚至会希望你每30分钟就站起来走动一下。意思是,叫一个上班族不要坐着是不可能的,但是我们可以打断坐着这件事。


你可以把久坐想像成一个要咏唱40~50分钟的黑暗大魔法,但是只要每半小时打断魔法咏唱就可以了!Yes!前进吧勇者!

1、每30分钟站起来走动10分钟,并且远离3C产品,3C产品是黑暗魔法的小萝莉。

2、就算要追剧、看电影,不能真的站起来,你也可以变换一下坐姿。

3、长时间开会时,建议休息时间可以站着。

4、不一定要坐着讲电话,可以边走来走去讲电话,像我就很喜欢这样。

5、使用可以调节高度的桌子,变换坐姿与站姿工作,嘿嘿,我坐下了,我又站起来了,打我啊!如果不想买调节桌子,可以直接把笔电放在空纸箱上。

6、如果有东西要跟同事讲,与其用line或email,不如直接走过去吧!顺便运动!当然也是要顾虑到公司文化还有地理距离啦,也不用为了传一个讯息就千里跋涉到美国。

上面说的这些虽然只是打断久坐黑魔法的小方法,但已有充足的研究证据显示,对于平常没有运动习惯的人或糖尿病患,如果能常常打断久坐,并且在打断的空档做轻度体能活动(轻松做家事的活动程度),就能对健康产生正面效应。每二十分钟稍微快走两分钟,可以使吃饭后的血糖上升更平稳。

更进一步地说,我会建议以更激烈的方式来打断久坐,但是每半小时做一次大概有困难,每小时一次的话会不错,每次五分钟。在这五分钟做会让你有点喘的中等强度运动,例如深蹲、举哑铃、伏地挺身、爬楼梯等等。我会建议有练到下肢大肌群的会比较好,例如爬楼梯、深蹲。不过这些是无法取代美国运动医学会建议的每周五次,每次三十分钟的运动。
这几个习惯可以降低久坐的危害
1.坐一小时就腾出两分钟时间活动一下,散步或简单站立,对提高工作效率也有积极作用。

2.注意坐姿挺拔,不要翘二郎腿,更不要“葛优瘫”。
3.日常加强预防锻炼,可以采用小燕飞、平板支撑等姿势来加强腰背部锻炼。
看到这里

你是不是该站起来活动活动筋骨了呢?
来源:国际康复会议与展览

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